ਹੋਮ / ਸਿਹਤ / ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ / ਸੰਤੁਲਨ ਹੀ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ
ਸਾਂਝਾ ਕਰੋ
Views
  • ਪ੍ਰਦੇਸ਼ ਸੰਪਾਦਨ ਲਈ ਖੁੱਲ੍ਹਾ

ਸੰਤੁਲਨ ਹੀ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ

ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਨਾਓਣ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਰਹਿਣ। ਜੋ ਕੁਝ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ।

ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਉਹ ਪਦਾਰਥ ਹੈ ਜੋ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਸਰੀਰ ਬਿਰਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਪੈਂਦੀ ਹੈ - ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਤਨੇ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ - ਪਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਉਤਨੀ ਹੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕਈ ਹਾਲਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਨਾਲੋਂ ਵੀ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਮਸਲਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁੱਢੇ ਹੋਣ ਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫ਼ੋਲੇਟ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਬੀ6 ਸ਼ਾਇਦ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।

ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਨਾਓਣ ਲਈ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਅਤੇ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਵਧਾਏ ਬਿਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਰਹਿਣ। ਜੋ ਕੁਝ ਤੁਸੀਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਜੇਕਰ ਉਸ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੇ ਤਾਂ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ / ਖਣਿਜ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਮਦਦ ਲਈ ਹੋਰ ਬਦਲ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਕੀ ਹੈ?

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਆਹਾਰ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਈ ਕਿਸਮ ਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਐਸੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪਰੋਟੀਨ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ (ਖਾਸ ਕਰ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ), ਫ਼ੈਟ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਪਰੋਟੀਨ

ਪਰੋਟੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ, ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਨਹੂੰਆਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਮਾਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਹੋਇਆ ਹੈ ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਮੁਰਗਾ, ਦੁੱਧ, ਅੰਡੇ, ਚੀਜ਼, ਦਹੀਂ, ਫਲੀਦਾਰ ਪਦਾਰਥ (ਬੀਨ, ਸੁੱਕੇ ਮਟਰ, ਦਾਲਾਂ), ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੀਆਂ ਬਣੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ (ਟੋਫ਼ੂ, ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ), ਪਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਸੋਮੇ ਹਨ। ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਆਦਿ ਵੀ ਕੁਝ ਪਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਕਈ ਹੋਰ ਤੱਤਾਂ ਜਿਹਾ ਕਿ ਲੋਹਾ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਮੇਤ ਤੁਸੀਂ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਪਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ:

(1) ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਡਾ, ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਬਰੈੱਡ ਦਾ ਟੋਸਟ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੇਲਾ ਲਵੋ। ਜਾਂ ਓਟਮੀਲ ਜਾਂ ਕਣਕ ਦੇ ਦਲੀਏ ਨਾਲ ਇੱਕ ਅੰਡਾ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਮਿੱਠਾ ਰਹਿਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪਾਇਆ ਸੋਇਆ ਦਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਜਾਂ ਦਹੀਂ ਦੀ ਲੱਸੀ ਵਿੱਚ ਬਣਾਇਆ ਠਢਾ ਸੀਰੀਅਲ ਅਜ਼ਮਾਓ।

(2) ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਦਾਲ ਦੇ ਸੂਪ ਨਾਲ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਚੀਜ਼ ਦਾ ਲੈ ਲਵੋ। ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਉੱਬਲੇ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਪਾਲਸ਼ (ਬਰੋਾਨ) ਚਾਵਲਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਚਿਕਨ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਹਾ ਕਿ ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ, ਜਾਂ

ਬੋਕ ਚੋਇ ਜਾਂ ਸੰਪੂਰਨ ਕਣਕ ਦੀਆਂ ਦੋ ਰੋਟੀਆਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ (250 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਦਾਲ ਅਜ਼ਮਾਓ।

(3) ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਪਿਛੋਂ ਹਲਕਾ ਫੁਲਕਾ ਖਾਣ ਲਈ ਕੁਝ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਪੌਣਾ ਕੱਪ (175 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਘੱਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ ਜਾਂ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਗਲਾਸ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਮਿੱਠਾ ਰਹਿਤ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪਾਇਆ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।

(4) ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ ਮੱਛੀ (ਜਾਂ ਟੋਖ਼ੂ) ਦੇ ਨਾਲ ਅੱਧਾ ਕੱਪ (125 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਬਿਨਾ ਪਾਲਿਸ਼ ਫ਼ਬਾਸਮਤੀ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਅੱਧਾ ਕੱਪ (125 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਬਰੌਕਲੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕੱਪ (250 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਮਿਕਸਡ ਸਲਾਦ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪਰੋਟੀਨ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ

ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪਰੋਟੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸੋਮਾ ਜਿਹਾ ਕਿ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਮੀਟ, ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਅੰਡੇ, ਘੱਟ ਫ਼ੈਟ ਵਾਲਾ ਚੀਜ਼, ਪਨੀਰ, ਮੱਛੀ, ਫਲੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਚਿੱਟੇ ਚਣੇ, ਟੋਫ਼ੂ, ਗਿਰੀਆਂ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ (ਪੲੳਨੁਟ ਬੁਟਟੲਰ) ਹੋਵੇ।

ਅਜ਼ਮਾਓ:

(1) ਆਪਣੀ ਮਨਪਸੰਦ ਸੈਂਡਵਿਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ ਚੀਜ਼ ਪਾਓ

(2) ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ੳਬੱਲਿਆ ਹੋਇਆ ਅੰਡਾ ਕੱਟ ਕੇ ਪਾਓ

(3) ਦਾਲ ਬਣਾਓ

(4) ਇੱਕ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਥਾਂ ਦੁੱਧ ਪੀਓ

(5) ਮੁੱਠੀ ਭਰ ਲੂਣ ਰਹਿਤ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੀਆਂ ਗਿਰੀਆਂ ਖਾਓ

(6) ਸੀਰੀਅਲ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਤੇ ਕੁਝ ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਮਗਜ਼ ਛਿੜਕੋ

(7) ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਟੋਸਟ ਜਾਂ ਟੋਰਟੀਆ (ਟੋਰਟਲਿਲੳ) ਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਲਗਾਓ

(8) ਚਿੱਟੇ ਚਣੇ ਜਾਂ ਫਲੀਆਂ ਦੇ ਦਾਣਿਆਂ (ਬੲੳਨਸ) ਨੂੰ ਪਾਸਤਾ ਸੌਸ ਜਾਂ ਸਲਾਦ ਵਿੱਚ ਪਾਓ

ਅਗਰ ਫਿਰ ਵੀ ਖ਼ੁਰਾਕ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਤਾਂ ਸੀਰੀਅਲ, ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਸਪਰੇਟੇ ਦੁੱਧ (ਸਕਮਿ ਮਲਿਕ) ਦਾ ਪਾਊਡਰ ਪਾ ਲਿਆ ਕਰੋ।

ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ - ਜਿਹਾ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਅਨਾਜ, ਘੱਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ - ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਐਸੀ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਦਿਲ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ਰੂਰੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਪਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਹੜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਬਲਾਕ ਚਲਣ ਵਾਸਤੇ ਜਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਲੰਬਾਈਆਂ ਤੈਰਨ ਲਈ ਸ਼ਕਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਦੇ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਕੁਝ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਘੱਟ ਜਾਂ ਬਿਲਕੁਲ ਬੰਦ ਕਰਵਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਖਾਣੇ ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਬੰਦਸ਼ ਲਗ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਤੋਂ ਵਾਂਝੇ ਰਹਿ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।

ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਜਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਜੁਗਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਰਹਿਣ ਸਹਿਣ ਅਤੇ ਖਾਣ ਪੀਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਵਿੱਚ ਪੱਕੀ ਤਬਦੀਲੀ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ)

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕੈਨੇਡੀਅਨ - ਖ਼ਾਸਕਰ ਬਜ਼ੁਰਗ- ਹਰ ਰੋਜ਼ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਾਲੋਂ ਅੱਧਾ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ)ਹੀ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ)ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਨਰੋਆ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਪਦਾਰਥ ਖਾਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਦਾ ਲੈਵਲ ਬਰਾਬਰ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪਰੈਸ਼ਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਕਾਰਨ ਪੇਟ ਕਾਫ਼ੀ ਦੇਰ ਲਈ ਭਰਿਆ ਲਗਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਭਾਰ ਕਾਬੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਧਿਆਨ ਦਿਓ!

ਅਗਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਂਦਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂ ਪੇਟ (ਬੋਾੲਲ ਦਸਇੳਸੲ) ਦੀ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ ਖਾ

ਸਕੋਗੇ ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਕੋਲੋਂ ਸਲਾਹ ਲਵੋ।

ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਬਣੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਵਿੱਚ ਖਾਸ ਕਰ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਵਾਲੇ ਸੀਰੀਅਲ (4 ਗ੍ਰਾਮ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਵਾਲੇ) ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਗੇ। ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਚੋਖੇ ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਜਿਹਾ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਵਾਲੇ ਟੋਸਟ, ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਸੌਸ (ਵੲਗੲਟੳਬਲੲ ਸਉਚੲ) ਨਾਲ ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਰੋਟੀ, ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਰਾਜਮਾਂਹ ਦਾ ਕਟੋਰਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੇ ਦਹੀਂ ਵਿੱਚ ਫਲ ਦੇ ਉੱਤੇ ਬੂਰਾ (ਬਰੳਨ) ਪਾਕੇ ਖਾਓ।

ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚਣੇ ਵੀ ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਸਰੋਤ : ਸਿਹਤ ਵਿਭਾਗ

3.30188679245
ਟਿੱਪਣੀ ਜੋੜੋ

(ਜੇ ਉਪਰਲੇ ਵਿਸ਼ੇ ਉੱਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ/ਸੁਝਾਅ ਹਨ ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਥੇ ਪੋਸਟ ਕਰੋ)

Enter the word
Back to top