ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ

(1) ਉਹ ਲੇਬਲ ਦੇਖੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) (ਵੲਰੇ ਹਗਿਹ ਡਬਿਰੲ) ਲਿਖਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ 4 ਤੋਂ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਹੈ।

(2) ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਬਣੀ ਬਰੈੱਡ, ਰੋਲ, ਰੋਟੀ, ਕਣਕ ਦਾ ਸੂੜ੍ਹਾ, ਕਈ ਕਿਸਮ ਦਾ ਮਿਲਿਆ ਹੋਇਆ ਅਨਾਜ, ਗੂੜ੍ਹੇ ਰੰਗ ਦੀ ਰਾਈ ਜਾਂ

ਪੰਪਰਨਿਕਲ ਆਟਾ (ਪੁਮਪੲਰਨਚਿਕੲਲ ਡਲੁਰ), ਬਿਨਾ ਪਾਲਿਸ਼ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਖਾਓ। ਲੇਬਲ ਤੇ ਹੋਲ਼ ਗਰੇਨ ਗਰੳਨਿ) ਲਿਖਿਆ ਹੋਇਆ ਪੜ੍ਹੋ। (ਸ਼ਕਤੀ ਭਰਪੂਰ (ਐਨਰਿਚਡ) ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ ਅਤੇ ਕੋਰੇ ਰੰਗ (ਅਨਬਲੀਚਡ) ਦਾ ਆਟਾ ਦੋਨੋਂ ਹੀ ਰੀਫਾਈਂਡ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ), ਲੋਹਾ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਦਕਿ ਸ਼ਕਤੀ ਭਰਪੂਰ ਬਣਾਏ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕੁ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਦਾਣੇ ਰਲਾ ਕੇ ਮਲਟੀਗਰੇਨ ਕਹਿ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।)

(3) ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਓ।

(4) ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਕਾਫ਼ੀ ਪਦਾਰਥ ਪੀਓ ਤਾਂ ਕਿ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਠੀਕ ਤਰਾਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੇ। ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ 9 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ (2.2 ਲਿਟਰ) ਅਤੇ ਆਦਮੀਆਂ ਨੂੰ 8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ 12 ਗਲਾਸ ਪਾਣੀ (3 ਲਿਟਰ) ਪੀਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

(5) ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਰਹੇ ਤਾਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਗੈਸ ਜਾਂ ਕੜੱਲਾਂ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਲੈਣੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ।

ਫ਼ੈਟਸ / ਥਿੰਧਾ

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ - ਕੁਝ ਫ਼ੈਟ

ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਫ਼ੈਟ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫ਼ੈਟਸ / ਥਿੰਧੇ ਸਮੇਤ ਸਾਰੇ ਫ਼ੈਟਸ / ਥਿੰਧਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਫ਼ੈਟ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੈਂਸਰ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੀ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਥਿੰਧਿਆਈ ਦੀ ਚੋਣ ਸਿਆਣਪ ਨਾਲ ਕਰੋ ਆਪਣਾ ਕੋਟਾ ਬਿਸਕੁਟਾਂ ਜਾਂ ਕੇਕ ਉੱਤੇ ਨਾ ਨਸ਼ਟ ਕਰੋ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ ਉਹ ਖਾਣੇ ਚੁਣੋ ਜਿਹੜੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤੱਤ ਵੀ ਦੇਣ ਜਿਹਾ ਕਿ ਗਿਰੀਆਂ, ਬੀਜ, ਐਵਾਕਾਡੋ, ਮੱਛੀ, ਘਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲਾ ਚੀਜ਼। ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਐਸੇ ਹਲਕੇ ਭੋਜਨ (ਸਨੈਕ) ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਲਕੁਲ ਕੋਈ ਥਿੰਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਹੋਰ ਘੱਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੀ ਚੋਣ ਵਿੱਚ ਮੇਲਬਾ ਟੋਸਟ, ਫ਼ਿੱਗ ਕੁੱਕੀ, ਅਤੇ ਜਿੰਜਰ ਸਨੈਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਜਾਂ ਘੱਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੀ ਲੱਸੀ / ਦਹੀਂ, ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੇ ਕਰੈਕਰ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ 3 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫ਼ੈਟ ਹੈ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।

ਖੋਜ ਹੁਣ ਸਿੱਧ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਥਿੰਧਾ ਮਾੜਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦਾ ਥਿੰਧਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਸ ਨਾਲ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਹਰ ਇੱਕ ਨੂੰ ਥਿੰਧੇ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੈੱਲਾਂ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖਿਆ ਦੀ ਪਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਥਿੰਧਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਠੀਕ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫ਼ੈਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਮੀਟ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਤਾੜ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਵੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡਰੋਜੀਨੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਜਮਾਏ ਹੋਏ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਫ਼ੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

(1) ਪੂਰੀ ਥਿੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਜਮਾਇਆ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਦੁੱਧ

(2) ਕਰੀਮ, ਖੱਟੀ ਕਰੀਮ ਅਤੇ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ

(3) ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਦੇਸੀ ਘਿਓ

(4) ਚੀਜ਼ ਅਤੇ ਪਨੀਰ

(5) ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਲਾਲ ਮੀਟ (ਸਾਸੇਜ, ਸੂਰ ਦਾ ਮੀਟ, ਬੇਕਨ, ਚੀਨੀ ਤਰੀਕੇ ਦਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮੀਟ)

(6) ਚਿਕਨ ਦੇ ਪੈਰ, ਚਿਕਨ, ਬਤਖ਼ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਦੀ ਚਮੜੀ ਜਾਂ ਚਰਬੀ

(7) ਡਿਮ ਸਮ (ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੋਰਕ ਪੇਸਟਰੀ, ਪਾਟ ਸਟਿਕਰ, ਰਾਈਸ ਰੈਪ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ)

(8) ਤਾੜ ਅਤੇ ਨਾਰੀਅਲ ਦਾ ਤੇਲ

(9) ਸਖ਼ਤ ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਤੇ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ

(10) ਕੁਝ ਹਾਈਡਰੋਜੀਨੇਟਿਡ (ਜੰਮਿਆ ਹੋਇਆ) ਬਨਸਪਤੀ ਘਿਓ

(11) ਸੂਰ ਦੀ ਚਰਬੀ

(12) ਚਿਪਸ, ਪਕੌੜੇ, ਮੱਠੀਆਂ, ਭੁਜੀਆ, ਸਮੋਸੇ ਵਰਗੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ

(13) ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ, ਪਾਈ, ਪੇਸਟਰੀ, ਪਾਈਨਐਪਲ ਬੰਦ, ਕਾਕਟੇਲ ਬੰਦ, ਮੂਨ ਕੇਕ ਜੈਸੀਆਂ ਬੇਕ ਕੀਤੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਅਤੇ

(14) ਜਲੇਬੀ, ਲੱਡੂ, ਬਰਫ਼ੀ, ਗੁਲਾਬਜਾਮਨ ਆਦਿ ਮਠਿਆਈਆਂ

ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫ਼ੈਟ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟੀ ਐਸਿਡ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਐਸਾ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫ਼ੈਟ ਹੈ ਜਿਹੜਾ ਨਾੜੀਆਂ ਨਾਲੋਂ ਚਿਪਚਿਪਾਹਟ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਗਤਲੇ (ਚਲੋਟ) ਨਾ ਬਣਨ। ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟੀ ਐਸਿਡ ਟਰਾਈਗਲਿਸਰਾਈਡ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘਟਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਥਿੰਧੇ / ਫ਼ੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ:

(1) ਸੈਮਨ, ਐਨਚੋਵੀ, ਰੇਨਬੋ ਟਰਾਊਟ, ਸਾਰਡਿਨ, ਮੈਕਰੇਲ, ਉਲਚੋਂ (ੲੁਲੳਚਹੋਨ), ਚਾਰ ਅਤੇ ਹੈਰਿੰਗ ਜਿਹੀਆਂ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੀਆਂ ਜਾਂ ਫ਼ੈਟੀ ਮੱਛੀਆਂ

(2) ਕਾਜੂ, ਬਦਾਮ, ਅਖ਼ਰੋਟ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਅਲਸੀ ਵਰਗੇ ਬੀਜ ਜਾਂ ਗਿਰੀਆਂ

(3) ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਔਲਿਵ ਆਇਲ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਤੇਲ, ਕਨੋਲਾ*, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਤਿਲ਼ਾਂ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੇਲਾਂ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਹੋਇਆ ਨਰਮ ਮਾਰਜਰੀਨ (ਜਿਹੜਾ ਹਾਈਡਰੋਜੀਨੇਟਿਡ ਨਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ)

(4) ਅਲਸੀ ਦਾ ਤੇਲ ਅਤੇ ਅਖ਼ਰੋਟਾਂ ਦਾ ਤੇਲ (ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੇਲਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਨਾ ਕਰੋ ਠੰਢਾ ਹੀ ਵਰਤੋ)

(5) ਵੀਟਜਰਮ

(6) ਐਵਾਕਾਡੋ (ੳਵੋਚੳਦੋੲਸ)

(7) ਅੰਡੇ, ਦਹੀਂ, ਸੋਇਆਬੀਨ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਵਰਗੀਆਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟੀ ਐਸਿਡ ਭਰਪੂਰ ਖਾਣ

ਮੱਖਣ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ

ਮਾਰਜਰੀਨ ਕਈ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਖੋਜੀ ਇਹ ਕਹਿੰਦੇ ਆ ਰਹੇ ਸਨ ਕਿ ਮਾਰਜਰੀਨ ਮੱਖਣ ਨਾਲੋਂ ਚੰਗੀ ਹੈ। ਪਰ ਹੁਣ ਉਹ ਜਾਣਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਖ਼ਤ ਮਾਰਜਰੀਨ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਚੰਗੀ ਚੋਣ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਰਲ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਜਿਹਾ ਕਿ ਕਨੋਲਾ, ਆਲਿਵ ਜਾਂ ਸੋਇਆਬੀਨ ਦਾ ਤੇਲ ਜਾਂ ਫਿਰ ਨਰਮ ਮਾਰਜਰੀਨ ਜਿਸ ਨੂੰ ਹਾਈਡਰੋਜੀਨੇਟ ਨਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੋਵੇ, ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਤ ਕਰੋ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੈਚੁਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਫ਼ੈਟ ਘੱਟ ਹਨ ਅਤੇ ਹਾਰਟ ਐਂਡ ਸਟ੍ਰੋਕ ਫ਼ਾਊਂਡੇਸ਼ਨ ਕੈਨੇਡਾ ਦਾ ਲੋਗੋ ਲੱਗਾ ਹੋਇਆ ਦੇਖੋ।

ਇਨ੍ਹਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 3 ਫ਼ੈਟੀ ਐਸਿਡ ਕਾਫ਼ੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਨਾਓਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਫ਼ੈਟ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਦਰਤੀ ਘੱਟ ਤੇਲ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਚੁਣੋ। ਫਿਰ ਰੋਜ਼ਾਂਨਾ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਦੋ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਵੱਡੇ ਚਮਚ (30 ਤੋਂ 45 ਗਰਾਮ) ਤੱਕ ਦਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਥਿੰਧਾ ਵਰਤੋ। ਇਸ ਥਿੰਧੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਤੇਲ, ਸਲਾਦ ਡਰੈਸਿੰਗ, ਮਾਰਜਰੀਨ, ਅਤੇ ਮਾਇਓਨੀਜ਼। ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਫ਼ੈਟ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਫ਼ੈਟ ਨਾਲ ਬਦਲਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਲੇਬਲ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ। ਘੱਟ ਫ਼ੈਟ (ਲੋਾ ਡੳਟ) ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਫ਼ੈਟ ਹੈ। ਤੇਲ ਰਹਿਤ (ਡੳਟ ਡਰੲੲ) ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ 0.5 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤੇਲ ਹੈ।

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਹੋਰ:

(1) ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਮੀਟ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇ ਕਿਤੇ ਚਰਬੀ ਨਜ਼ਰ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਉਤਾਰ ਦਿਓ।

(2) ਮੁਰਗੇ ਅਤੇ ਟਰਕੀ ਦੀ ਚਮੜੀ ਉਤਾਰ ਦਿਓ।

ਮੀਟ, ਮੁਰਗੇ ਜਾਂ ਟਰਕੀ ਨੂੰ ਗਰਿਲ ਕਰੋ ਜਾਂ ਭੁੰਨੋ ਤਾਂ ਕਿ ਚਰਬੀ ਵਗੈਰਾ ਨੁੱਚੜ ਜਾਏ।

(1) ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਮੱਛੀ ਖਾਓ।

(2) ਮੀਟ ਦੀ ਥਾਂ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਲੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ। ਬੇਕਡ ਬੀਨ, ਦਾਲਾਂ, ਚਿੱਟੇ ਚਣੇ, ਰਾਜਮਾਹ ਆਦਿ ਬਣਾਓ।

(3) ਖਾਣੇ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਸਪਰੇਟਾ ਦੁੱਧ, 1% ਫ਼ੈਟ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਆਦਿ ਵਰਤੋ।

(4) ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫ਼ੀ ਆਦਿ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਫ਼ੈਟ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਵਰਤੋ।

(5) ਸੰਪੂਰਨ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਰੋਟੀ ਬਣਾਉ ਅਤੇ ਚੋਪੜੋ ਨਾ।

(6) ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੀ ਥਾਂ ਥੋੜੀ ਰਾਈ, ਚਟਣੀ, ਮਸਾਲਾ, ਕਰੇਨਬੇਰੀ ਸਾਸ ਜਾਂ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਵਰਤੋ।

(7) ਸਲਾਦ ਲਈ ਘੱਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਡਰੈਸਿੰਗ ਵਰਤੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਬਣਾਉ।

(8) ਪੁਲਾਅ ਜਾਂ ਬਿਰਿਆਨੀ ਦੀ ਥਾਂ ਸਟੀਮ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਜਾਂ ਉੱਬਲੇ ਹੋਏ ਬਿਨਾ ਪਾਲਿਸ਼ (ਭੂਰੇ) ਚਾਵਲ ਵਰਤੋ।

(9) ਦਾਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਮਾਰਜਰੀਨ ਦੀ ਥਾਂ ਕਨੋਲਾ ਜਾਂ ਆਲਿਵ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

(10) ਆਪਣੇ ਮਨਪਸੰਦ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਜੁਗਤਾਂ ਵਿਚੋਂ ਥਿੰਧਾ ਘੱਟ ਕਰੋ।

ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ

ਪੀਣ ਵਾਲੀਆ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੀਵਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਟੈਂਪਰੇਚਰ ਠੀਕ ਰੱਖਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸੋਚਣ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਆਂਦਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਥੋੜੀ ਜਿਹੀ ਵੀ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਕਬਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੁੱਢੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਅਲਾਮਤਾਂ (ਸਗਿਨੳਲਸ) ਕੁਝ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੀ ਨਾ ਲੱਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਿਆਸ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਪਿਆਸ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰ ਪਾਣੀ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਕਾਵਟ, ਡੌਰ - ਭੌਰੇ, ਗਰਮੀ, ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਜਾਂ ਦਿਲ ਕੱਚਾ ਹੋਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਗ ਪਵੋ।

ਤੁਹਾਡੀ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਲਈ:-

(1) ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਘੱਟ ਨਮਕ ਵਾਲਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੂਪ ਪੀਓ। ਇਸ ਤਰਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵੀ ਖਾਧੀਆਂ ਜਾਣਗੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁਝ ਤਰਲ ਚੀਜ਼ ਵੀ ਅੰਦਰ ਚਲੀ ਜਾਏਗੀ।

(2) ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਪਰੋਟੀਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਅਤੇ ਤਰਲ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਾਡਾ ਮਿਲਕ ਸ਼ੇਕ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਅਜ਼ਮਾਓ।

(3) ਕੋਲਡ ਡਰਿੰਕ (ਪੌਪ, ਠੰਢੇ), ਮਿੱਠੇ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ, ਬਰਫ਼ ਵਾਲੀ ਚਾਹ, ਸ਼ਰਬਤ ਆਦਿ ਚੀਨੀ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਪੀਓ।

(4) ਵਾਈਨ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਗਲਾਸ ਤਾਜ਼ਾ ਪਾਣੀ ਪੀਣਾ ਚੰਗਾ ਹੈ।

ਬਜ਼ੁਰਗ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਨਾ ਕੁਝ ਪੀਂਦੇ ਹੀ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਿਆਸ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਾਂ।

ਅਗਰ ਤੁਸੀਂ ਔਰਤ ਹੋ, ਤਾਂ 8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ 9 ਗਲਾਸ (2.2 ਲਿਟਰ) ਅਤੇ ਆਦਮੀ ਹੋ ਤਾਂ 8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ 12 ਗਲਾਸ (3 ਲਿਟਰ) ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਲਵੋ।

ਸਰੋਤ : ਸਿਹਤ ਵਿਭਾਗ