অসমীয়া   বাংলা   बोड़ो   डोगरी   ગુજરાતી   ಕನ್ನಡ   كأشُر   कोंकणी   संथाली   মনিপুরি   नेपाली   ଓରିୟା   ਪੰਜਾਬੀ   संस्कृत   தமிழ்  తెలుగు   ردو

ਕੋਈ ਸੰਪੂਰਨ ਨਹੀਂ

ਕੋਈ ਸੰਪੂਰਨ ਨਹੀਂ

ਮੈਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾ ਹਾਂ, ਮੇਰਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਕਬਜ਼ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਉਦਾਸੀ ਹੈ, ਮੈਨੂੰ ਅਨੀਮੀਆ (ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀਂ) ਹੈ, ਜਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ (ਐਲਰਜੀ) ਹੈ।

ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਨਸਿਕ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਉੱਤੇ ਐਸੇ ਤਰੀਕੇ ਅਸਰ ਪਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਸਦੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਉਮੀਦ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਉਮਰ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਕੁਝ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਜਿਹਾ ਕਿ ਭਾਰ ਵਧ ਜਾਣਾ, ਭਾਰ ਘਟ ਜਾਣਾ, ਕਬਜ਼, ਉਦਾਸੀ ਜਾਂ ਅਨੀਮੀਆ (ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ) ਨੂੰ ਸੁਲਝਾਉਣ ਜਾਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਵੀ ਇਹ ਇੱਕ ਅਧਾਰ ਹੈ। ਇਹ ਚੈਪਟਰ ਇੱਕ ਆਮ ਸੇਧ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਜੇ ਮੇਰਾ ਭਾਰ ਵੱਧ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬੁਢਾਪੇ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਹੈ। ਖੋਜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕਈ ਕਾਰਣਾਂ ਕਰਕੇ ਬਜ਼ੁਰਗ ਜਵਾਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੇ ਜਾਂ ਮੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ:

(1) ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰਲਾ ਖਾਣਾ ਬਹੁਤ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਖਾਣੇ ਦੀਆਂ ਖ਼ੁਰਾਕਾਂ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ੈਟ ਫ਼ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕ (ਹਲਕੇ ਖਾਣੇ) ਅਕਸਰ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਹੋ ਜਿਹਾ ਪਾਣੀਧਾਣੀ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ ਜਿਨਾ ਵਿਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਘੁਲੀ ਹੋਵੇ।

(2) ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰਗਰਮ ਨਹੀਂ ਅਤੇ ਸੁਸਤ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਚਰਬੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੜ੍ਹ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਲਸ ਦਾ ਕਾਰਨ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਕਾਰਨ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਇਹ ਉਮਰ ਤਾਂ ਹੁਣ ਅਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਹੈ।

(3) ਤੁਹਾਡੀ ਉਸਾਰੂ ਕ੍ਰਿਆ (ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ) ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਹੌਲੀ ਹੋਣ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ ਘਟਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ 60 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਲ ਵਧਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੱਠੇ (ਮਸਲ) ਕੁਦਰਤੀ ਘਟਦੇ ਹਨ। 70 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤਕ ਇੱਕ ਔਰਤ ਵਿੱਚੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 11 ਪੌਂਡ ਅਤੇ ਇੱਕ ਆਦਮੀ ਵਿੱਚੋਂ ਤਕਰੀਬਨ 26 ਪੌਂਡ ਪੱਠੇ ਘੱਟ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਪੱਠੇ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਜਲਾ ਕੇ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਜਲਾ ਕੇ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੈ। ਜਿਉਂ ਜਿਉਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਰਧ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਬੇਸ਼ੱਕ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਸਰਗਰਮ ਰਹੋ।

(4) ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਇੱਛਾ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਜਾਂ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਸ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕੱਲੇ, ਗੁੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹੋ ਜਾਂ ਅਕੇਵੇਂ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਲਈ ਖਾਣਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਬਜ਼ੁਰਗ ਹੋ, ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਆਪਣੇ ਬਹੁਤ ਪਿਆਰੇ ਦਾ ਵਿਛੋੜਾ ਪੈ ਗਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਬਹੁਤ ਔਖੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਕਿਸੇ ਦੋਸਤ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਸੈਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖੰਡ ਅਤੇ ਤੇਲ ਵਾਲੇ ਮਨਪਸੰਦ ਖਾਣੇ ਖਾਓਗੇ।

ਇਹ ਪਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਠੀਕ ਹੈ ਕਿ ਨਹੀਂ, ਅੰਤਿਕਾ ਛ ਵਿੱਚ ਦੋ ਅਸਾਨ ਤਰੀਕੇ, ਕੱਦ ਮੁਤਾਬਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਘੇਰੇ ਵਾਲੇ ਟੈਸਟ ਵੇਖੋ।

ਜੇ ਇਹ ਟੈਸਟ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਅਤੇ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਇਹ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਕਰਕੇ ਹੈ ਜਾਂ ਹੋਰ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਜਿਹਾ ਕਿ ਦਵਾਈਆਂ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਰੁਕਣ ਕਰਕੇ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਖਾਣੇ ਦੀ ਪਸੰਦ ਅਤੇ ਸਰਗਰਮੀ ਦੇ ਪੱਧਰ (ਲੲਵੲਲ) ਅਨੁਸਾਰ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਖਾਣੇ ਦਾ ਨਮੂਨਾ ਬਣਾਏਗਾ। (ਡਾਇਲ-ਏ-ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਅਜ਼ਮਾਓ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਫ਼ੈਸਲਾ ਕੀਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਗੱਲਾਂ ਵਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ:

(1) ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਬਣੋ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਅਸਾਨ ਨਹੀਂ, ਟਾਈਮ ਲੱਗੇਗਾ, ਕਿਸੇ ਕ੍ਰਿਸ਼ਮੇ ਦੀ ਉਮੀਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਫ਼ੌਰੀ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਕੇ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਠੀਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਫ਼ਿਰ ਇੱਕਦਮ ਵਧ ਜਾਵੇਗਾ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਅੱਧਾ ਪੌਂਡ ਜਾਂ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਇੱਕ ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਟੀਚਾ ਹੈ।

ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ: ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਪਤਲੇ ਹੋਣਾ ਨਹੀਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਫ਼ਿੱਟ ਹੋਣਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਡਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਇਹ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਜਿਤਨਾ ਹੈ ਉਸੇ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।

ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਇੱਕ ਵਕਤ ਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰੋ ਜਿਹਾ ਕਿ 1% ਦੁੱਧ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾਂ ਜਾਂ ਕਾਰ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੈਦਲ ਸਟੋਰ ਤਕ ਜਾਣਾ।

ਵੰਨਗੀ ਇੱਕ ਹੱਲ

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ - ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਖਾਣੇ ਖਾਓ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਕੋਗੇ ਨਹੀਂ ਜਾਂ ਘਾਟ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਮੁਤਾਬਕ ਪੂਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲਦੇ ਰਹਿਣ।

ਹਰ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ 'ਕੈਨੇਡਾ ਦੀ ਭੋਜਨ ਗਾਈਡ' ਮੁਤਾਬਕ ਚਾਰ ਵਰਗਾਂ (ਗਰੁੱਪਾਂ) (ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ, ਅਨਾਜ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਥਾਂ ਦੂਜੇ ਪਦਾਰਥ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੀ ਥਾਂ ਦੂਜੇ ਪਦਾਰਥ) ਵਿੱਚੋਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਵਰਗਾਂ ਦੇ ਖਾਣੇ ਜ਼ਰੂਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਹਲਕਾ-ਫੁਲਕਾ ਖਾਣਾ (ਸਨੈਕ) ਵੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਨਾਸ਼ਤਾ ਖਾਓ

ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਰਾਤ ਦੇ ਵਕਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਉਸਾਰੂ ਕ੍ਰਿਆ (ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ) ਕਾਫ਼ੀ ਆਹਿਸਤਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ (ਸਾਂਵਾਂ) ਨਾਸ਼ਤਾ ਜਿਹਾ ਕਿ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਵਾਲਾ ਸੀਰੀਅਲ, ਫਲ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਮਿੱਸੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਘਰੇ ਜਮਾਇਆ ਦਹੀਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਵੇਰੇ ਫ਼ੁਰਤੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਬੜੀ ਨਿਪੁੰਤਾ ਨਾਲ ਜਲਾਉਣ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕੇਗਾ।

ਹਰ ਇੱਕ ਦਿਨ ਕੁਝ ਘੱਟ ਕੈਲਰੀਜ਼

ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਨੀਆਂ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਜਾਂ ਕੁਝ ਵੱਧ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਜਲਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਸਾ ਪਲਟ ਜਾਏਗਾ ਭਾਵ ਭਾਰ ਘਟੇਗਾ।

ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 100 ਕੈਲਰੀਜ਼ ਵੱਧ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸਾਲ ਦੇ ਅਖੀਰ ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ 10 ਪੌਂਡ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਮਾਰਜਰੀਨ ਲੱਗੀ ਡਬਲਰੋਟੀ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ, ਇੱਕ ਆਈਸਕ੍ਰੀਮ ਦੀ ਕੜਛੀ ਜਾਂ ਸੋਡੇ ਦਾ ਇੱਕ ਕੈਨ ਤਕਰੀਬਨ 100 ਕੈਲਰੀਜ਼ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਪਰ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਫ਼ਾਲਤੂ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਘੱਟ ਕਰ ਦਿਓ ਜਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜਲਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਕਰੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਰੂਰ ਕਾਇਮ ਰਹੇਗਾ ਜਾਂ ਕੁਝ ਪੌਂਡ ਘਟੇਗਾ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀ ਵਿਓਂਤ ਬਣਾਓ

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਫਲੀਆਂ (ਜਿਹਾ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ, ਚਿੱਟੇ ਚਣੇ) ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਖਾਓਗੇ ਤਾਂ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਲੱਗੇਗੀ। ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਖਾਓ। ਇਹ ਆਮ ਆਦਤ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਖਾਣਾ ਛੁੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਅਗਲਾ ਖਾਣਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਨੈਕਸ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਧੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਭਾਰ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਥਿੰਧੇ (ਫ਼ੈਟਸ) ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥਿੰਧਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਮਾੜੇ ਥਿੰਧੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਿਹਤਮੰਦ ਥਿੰਧਾ ਚੁਣੋ।

ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਟਰਾਂਸ ਥਿੰਧੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀ ਹੁੰਦੇ। ਮੋਨੋਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਅਤੇ ਪੌਲੀਅਨਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਥਿੰਧੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਦਾ ਲੈਵਲ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੋਕ ਦਾ ਖਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ ਬਨਸਪਤੀ ਦੇ ਤੇਲ, ਮੱਛੀ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਵਿੱਚ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਕਾਫ਼ੀ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਖਾਓ।

ਆਪਣੀਆਂ ਅਲਮਾਰੀਆਂ ਖਾਲੀ ਕਰੋ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੋਣ ਨੂੰ ਅਸਾਨ ਚੋਣ ਬਣਾਓ।

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੋਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਅਲਮਾਰੀ ਅਤੇ ਫ਼ਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਹੋਣ। ਜੇ ਇਹ ਉੱਥੇ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਖਾਓਗੇ।

ਤਾਜ਼ਾ ਫਲ, ਪੂਰੇ ਉੱਬਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ, ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਡੱਬਾ ਬੰਦ ਟੂਨਾ ਘਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਚੰਗੇ ਖਾਣੇ ਹਨ। ਸੁੱਕੇ ਫ਼ਲ਼ ਜਿਹਾ ਕਿ ਸੌਗੀ ਜਾਂ ਕ੍ਰੇਨਬੈਰੀ ਵੀ ਅੱਛੇ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੇ ਹੀ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਚੀਜ਼ਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਥਿੰਧੇ ਵਾਲੇ ਸੁਆਦੀ ਖਾਣੇ ਬਣਾ ਸਕੋਗੇ।

ਆਪਣੀਆਂ ਖ਼ੁਰਾਕਾਂ / ਸਰਵਿੰਗ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ

ਕਾਫ਼ੀ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ ਘੱਟ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹਨ। 'ਕੈਨੇਡਾ ਦੀ ਭੋਜਨ ਗਾਈਡ' ਬੜੀ ਸਪਸ਼ਟ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਚੌਹਾਂ ਹੀ ਕਿਸਮਾਂ (ਗਰੁੱਪਾਂ) ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਕਿੰਨੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮਸਲਨ ਤਾਜ਼ਾ ਸਬਜ਼ੀ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਅੱਧਾ ਕੱਪ (125 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਬਰੌਕਲੀ, ਅਨਾਜ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਅੱਧਾ ਕੱਪ (125 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਬਿਨਾ ਪਾਲਿਸ਼ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਪਾਸਤਾ, ਮੀਟ ਦੀ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਢਾਈ ਔਂਸ (75 ਗ੍ਰਾਮ) ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਬੀਫ਼ ਵਗੈਰਾ।

ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਚੁਣੋ

ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪੀਂਦੇ ਹੋ ਉਸਦੀ ਵੀ ਉਤਨੀ ਹੀ ਮਹੱਤਤਾ ਹੈ ਜਿੰਨੀ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ। ਰੋਜ਼ ਦਾ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਸੋਡਾ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਲ ਵਿੱਚ 10 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਆਮ ਸੋਡੇ (ਸਾਫ਼ਟ ਡਰਿੰਕ), ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਅਤੇ ਸ਼ਰਾਬ ਵਿੱਚ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਬਹੁਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ (ਸੋਡਾ ਖਾਸ ਕਰ ਦੰਦਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਗਾਲਦਾ ਹੈ) । ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੌਫ਼ੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਬਹੁਤ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੇ ਕਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ, ਕਰੀਮ ਜਾਂ ਪੂਰੀ ਫ਼ੈਟ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਪਾਇਆ ਜਾਵੇ। ਲਾਟੇਸ ਅਤੇ ਕੈਪੋਚੀਨੋ ਸੁਆਦ ਵਾਲੀ ਫ਼ੈਂਸੀ ਕੌਫ਼ੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਓਨੀਆਂ ਹੀ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿੰਨੀਆਂ ਕੇਕ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ (ਸਲਚਇ) ਵਿੱਚ।

ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਮਾਹਰ ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਔਰਤਾਂ ਰੋਜ਼ 8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ 9 ਗਲਾਸ (2.2 ਲਿਟਰ) ਅਤੇ ਆਦਮੀ 8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ 12 ਗਲਾਸ (3 ਲਿਟਰ) ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਰੋਜ਼ ਪੀਣ।

ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰਕਤ ਵਿਚ ਲਿਆਓ

ਖਾਣਾ ਅਨੰਦ ਦਾਇਕ ਹੈ ਪਰ ਦੂਸਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਵੀ ਆਪਣਾ ਹੀ ਮਜ਼ਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਘਰ ਦੇ ਨਜ਼ਦੀਕ ਘੁੰਮਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੋਤਰਿਆਂ ਦੋਹਤਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਸੀਂ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਹਿਮ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਠੇ (ਮਸਲ), ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਭਾਰ ਨਹੀਂ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਦੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਗਰੌਸਰੀ ਚੁੱਕਣੀ ਬੱਚਿਆ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ - ਲਈ ਬੜੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।

ਕੋਈ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੱਠਿਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਦੀਆਂ ਸਰਗਰਮੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣ। ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਕਿ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਬੜੀ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਥਕਾਉਣ ਵਾਲੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਬਗੀਚੇ ਦਾ ਕੰਮ, ਨੱਚਣਾਂ, ਸੈਰ ਕਰਨੀਂ, ਵਿਹੜੇ ਵਿੱਚ ਗੇਂਦ ਨਾਲ ਖੇਡਣਾਂ, ਘਰ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਗਰੌਸਰੀ ਖ਼ਰੀਦਣ ਜਾਣ ਨਾਲ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸਰਗਰਮੀ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਖੁਸ਼ ਰਹੋ

ਥੋੜ੍ਹਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਵੀ ਕਾਫ਼ੀ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ 5 ਤੋਂ 10% ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਜੇ ਤੁਸੀਂ 200 ਪੌਂਡ ਦੇ ਹੋ ਤਾਂ 10 ਤੋਂ 20 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ (ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼), ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਪਰੈਸ਼ਰ ਦਾ ਖਤਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੰਗੀ ਤਰਾਂ ਕਾਬੂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਾਕਤਵਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।

ਜੇ ਮੇਰਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ?

ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣਾ ਵੀ ਉਤਨਾ ਹੀ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ ਜਿਤਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਹੋਣਾ। ਘੱਟ ਭਾਰ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ:

(1) ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਅਤੇ ਪਰੇਸ਼ਾਨੀ

(2) ਖਾਣੇ ਵਿੱਚੋਂ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਠੰਡ, ਫ਼ਲੂ ਅਤੇ ਨਮੂਨੀਆ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚੋਂ ਘਟ ਜਾਣਾ

(3) ਆਸਟਿਓਪਰੋਸਿਸ (ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਖੁਰਨਾ)

(4) ਪੱਠਿਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਘਟਣੀ ਅਤੇ ਚੱਲਣ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠਣ ਜਿਹੇ ਸੌਖੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਣੀ

(5) ਸਰੀਰ ਠੰਢਾ ਰਹਿਣਾ (ਹਾਈਪੋਥਰਮੀਆ)

ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਵਾਂਗ ਉਮਰ ਦੇ ਵਧਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਵੀ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਨੂੰ ਦਿਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ। ਦੁਕਾਨ ਤੇ ਜਾ ਕੇ ਗਰੌਸਰੀ ਖਰੀਦਣ ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜਾਂ ਆਮਦਨ ਘੱਟ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਪੂਰਾ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਉਦਾਸ ਹੋ ਜਾਂ ਇਕੱਲ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਭੁੱਖ ਨਹੀਂ ਲਗਦੀ ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਚਿੱਥਣ ਜਾਂ ਨਿਗਲਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪ੍ਰਤੀਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਵੀ ਭਾਰ ਘਟਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਉਤਨਾ ਸੁਆਦੀ ਨਹੀਂ ਲਗਦਾ ਜਿੰਨਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਲਗਦਾ ਸੀ।

ਖ਼ੁਰਾਕ ਪੂਰੀ ਨਾ ਖਾਣੀ ਬਹੁਤ ਬੁਰੇ ਚੱਕਰ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਇਸ ਲਈ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ। ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਤਾਂ ਤਬੀਅਤ ਹੋਰ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਧਿਆਨ ਦਿਓ!

ਜੇ ਪਿਛਲੇ 3 ਤੋਂ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਿਆ ਹੈ ਤਾਂ ਜਲਦੀ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ।

ਇਹ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੈ, ਕੱਦ ਮੁਤਾਬਿਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਵਾਲਾ ਚਾਰਟ ਅੰਤਿਕਾ ਛ ਵਿੱਚ ਵੇਖ। ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਨਾਲ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕਿਆਂ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਖਾਓ

ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਵੀ ਪੱਕਾ ਕਰੋ ਕਿ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਆਉਣ।

ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਹਲਕੇ-ਫੁਲਕੇ ਖਾਣੇ (ਸਨੈਕਸ) ਲਵੋ। ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਕਣਕ ਦੇ ਟੋਸਟ ਜਾਂ ਕਰੈਕਰ ਜਾਂ ਕੱਟੇ ਹੋਏ ਸੇਬ ਜਾਂ ਕੇਲੇ ਉੱਤੇ ਮੂੰਗਫਲੀ ਦਾ ਮੱਖਣ ਲਗਾਓ। ਦੁੱਧ, ਘੱਟ ਫ਼ੈਟ ਵਾਲੇ ਦੁੱਧ ਦਾ ਪਾਊਡਰ, ਠੰਢਾ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਜਾਂ ਸਟ੍ਰਾਬਰੀਜ਼ ਨੂੰ ਮਿਕਸੀ ਵਿੱਚ ਪਾਕੇ ਹਾਈ ਪਰੋਟੀਨ, ਹਾਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡੇ੍ਰਟ ਵਾਲਾ ਮਿਲਕਸ਼ੇਕ ਬਣਾਓ। ਜਾਂ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਸੀਰੀਅਲ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਸੌਗੀ ਨਾਲ ਲਵੋ।

ਕਈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਨਾਓਣ ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਦਾ ਬਦਲ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਕੇ ਵੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਮਿਲਕਸ਼ੇਕ ਵਰਗੀਆਂ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਰੌਸਰੀ ਸਟੋਰ ਜਾਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਸਟੋਰ ਵਿੱਚੋਂ ਮਿਲ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥ ਦੇ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਖਾਣੇ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਇਹ ਇੱਕ ਹਲਕਾ - ਫੁਲਕਾ ਖਾਣਾ (ਸਨੈਕ) ਹੀ ਹਨ!

ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦਹੀਂ, ਫਲ ਜਾਂ ਸੀਰੀਅਲ ਤੇ ਗਿਰੀਆਂ, ਵੀਟ ਜਰਮ ਛਿੜਕੋ। ਆਮਲੇਟ ਜਾਂ ਅੰਡੇ ਦੀ ਨਰਮ ਭੁਰਜੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਅੰਡੇ ਦੀ ਸਫ਼ੈਦੀ ਵਾਧੂ ਪਾਓ। ਟੋਸਟ ਦੇ ਉੱਪਰ ਚੀਜ਼ ਪਾਓ ਜਾਂ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸੂਪ, ਬਿਨਾ ਪਾਲਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪਾਸਤੇ ਵਿੱਚ ਚੀਜ਼ ਪਾਓ।

ਪਰੋਟੀਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਵੋ

ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਰਹਿਤ ਪੱਠੇ (ਮਸਲ) ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ, ਦਿਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਠੀਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹਿਣ ਲਈ ਪਰੋਟੀਨ ਬੜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਟਰਕੀ, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਉਸਦੀ ਥਾਂ ਹੋਰ ਪਦਾਰਥ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਦਾ ਮੱਖਣ, ਫਲੀਆਂ (ਜਿਹਾ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ) ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਦਾ ਆਹਾਰ (ਜਿਹਾ ਕਿ ਟੋਫ਼ੂ), ਖਾਓ।

ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਮਸਾਲੇਦਾਰ ਬਣਾਓ:-

ਫਿੱਕਾ ਜਿਹਾ ਖਾਣਾ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਮਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਸੁਆਦੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ, ਜੜੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਜਿਹਾ ਕਿ ਕਾਲੀ ਮਿਰਚ, ਲਸਣ ਦਾ ਪਾਊਡਰ, ਕਰੀ ਪਾਊਡਰ, ਜੀਰਾ, ਸੋਏ, ਤੁਲਸੀ, ਅਦਰਕ, ਧਨੀਆਂ, ਪਿਆਜ਼ ਵਗੈਰਾ ਪਾਓ।

ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੀਓ

ਪਾਣੀ, ਚਾਹ, ਕੌਫ਼ੀ ਜਾਂ ਜੂਸ ਜਿਹੀਆਂ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਜੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਤਾਂ ਪੇਟ ਜਲਦੀ ਭਰਿਆ ਲਗਦਾ ਹੈ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਇਹ ਦੋ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੀਓ ਤਾਂ ਕਿ ਖਾਣੇ ਲਈ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਾਂ ਮਿਲ ਸਕੇ।

ਖਾਣੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਮਾਜਿਕ ਇੱਕੱਤਰਤਾ ਬਣਾਓ

ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨੂੰ ਬੁਲਾਓ ਜਾਂ ਖਾਣਾ ਬਾਹਰ ਖਾਣ ਲਈ ਕੋਈ ਤਰੀਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿਹੜਾ ਖਾਣਾ ਬਚੇ, ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਲਈ ਪੁੱਛੋ।

ਬਾਹਰ ਨਿਕਲੋ ਅਤੇ ਚੱਲੋ

ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੀ, ਉਦਾਸੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਪੱਠਿਆਂ (ਮਸਲ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਖਾਣੇ ਦੇ ਹੋਰ ਸਰੋਤਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਕਰੋ

ਕਈ ਭਾਈਚਾਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੀਲਜ਼ ਆਨ ਵੀਲਜ਼ ਰਾਹੀਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘਰ-ਘਰ ਪਹੁੰਚਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾਣਾ ਆਪ ਨਹੀਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਤਾਂ ਖਾਣਾ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਮੰਗਵਾਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਕੋਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਫ਼ੋਨ ਨੰਬਰ ਹੋਵੇਗਾ ਜਾਂ ਸਥਾਨਕ ਟੈਲੀਫ਼ੋਨ

ਡਾਇਰੈਕਟਰੀ ਵਿੱਚੋਂ ਆਪਣੇ ਸਥਾਨਕ ਸਿਹਤ ਅਧਿਕਾਰੀ ਦਾ ਨੰਬਰ ਲੱਭੋ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋਕਲ ਸੇਵਾਵਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸਣਗੇ।

ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਕਬਜ਼ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ?

ਬਚਪਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਇਦ ਮਾਪਿਆਂ ਨੇ ਦੱਸਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਪਖ਼ਾਨਾ ਰੋਜ਼ ਆਓਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਹ ਸੱਚ ਨਹੀਂ। ਕਈਆਂ ਵਾਸਤੇ ਇਹ ਸੁਭਾਵਕ ਹੈ ਕਿ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਟੱਟੀ ਕਰ ਲੈਣ ਅਤੇ ਕਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਵਾਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਆਮ ਹਾਲਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਨੂੰ ਕਬਜ਼ ਕਿਹਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਵੱਖ ਵੱਖ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕਬਜ਼ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਈ ਦਿਨ ਹਾਜਤ ਹੋਵੇ ਹੀ ਨਾ ਜਾਂ ਟੱਟੀ ਬਹੁਤ ਖੁਸ਼ਕ ਹੋਵੇ ਜੋ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣੀ ਔਖੀ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਪੇਟ ਖਾਲੀ ਹੋਇਆ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ਾ (ਖ਼ਾਈਬਰ) ਜਾਂ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨਾ ਲੈਣ ਕਰਕੇ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸਰੀਰਕ ਸਰਗਰਮੀ ਕਰਕੇ, ਉਦਾਸੀ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕਬਜ਼ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਣ ਕਰਕੇ ਕਬਜ਼ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਬਜ਼ੀ ਦਵਾਈਆਂ ਜਿਹਾ ਕਿ ਲੋਹਾ ਜਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸੰਪੂਰਕ, ਐਂਟਐਸਿਡ, ਐਂਟੀਹਿਸਟਾਮਾਈਨਜ਼, ਬੇਹੋਸ਼ੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਅਤੇ ਕਈ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਅਸਰ ਕਰਕੇ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਾਂ ਇਹ ਅਣਪਛਾਤੀ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ (ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼) ਜਾਂ ਖੂਨੀ ਬਵਾਸੀਰ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਈਵਰਟੀਕਿਊਲੋਸਿਸ ਹੈ

ਕਦੇ ਕਦਾਈਂ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਕਬਜ਼ੀ ਕਰਕੇ ਡਾਈਵਰਟੀਕੁਲੋਸਿਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਭਾਵ ਵੱਡੀ ਆਂਦਰ ਦੇ ਉੱਤੇ ਥੈਲੀਆਂ ਜਿਹੀਆਂ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਸੁੱਜ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਡਾਈਵਰਟੀਕਿਊਲਾਈਟਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਦਸਤ, ਦਰਦ, ਬੁਖਾਰ, ਪੱਠਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁੜੱਲ ਪੈ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖੂਨ ਦਾ ਵਗਣਾ ਜਾਂ ਅਖ਼ਾਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਈਵਰਟੀਕਿਊਲੋਸਿਸ ਹੈ:

(1) ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਖੂਬ ਖਾਓ

(2) ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਬਹੁਤ ਪੀਓ

ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਬਜ਼ ਹੈ:

(1) ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਖਾਓ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਛੇ (ਔਰਤਾਂ ਲਈ) ਜਾਂ ਸੱਤ (ਆਦਮੀਆਂ ਲਈ) ਖ਼ੁਰਾਕਾਂ ਸੰਪੂਰਨ ਅਨਾਜ ਦੀ ਡਬਲਰੋਟੀ, ਸੀਰੀਅਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਅਨਾਜ ਦੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀਆਂ ਖਾਓ। ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਬੀਨਜ਼, ਫਲੀਆਂ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚਣੇ ਵੀ ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਦਾ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਕਿ ਗੈਸ ਜਾਂ ਕੁੜੱਲ ਪੈਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

(2) ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪੀਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਔਰਤ ਹੋ ਤਾਂ 9-8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ ਗਲਾਸ (2.2 ਲਿਟਰ) ਰੋਜ਼ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪੀਓ; ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਦਮੀ ਹੋ ਤਾਂ 12-8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ ਗਲਾਸ (3 ਲਿਟਰ) ਰੋਜ਼ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਪੀਓ। ਪਾਣੀ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ, ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ ਦੀਆਂ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ, ਸੂਪ, ਕੌਫ਼ੀ ਅਤੇ ਚਾਹ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦੇ ਸਰੋਤ ਹਨ (ਚਾਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 8 ਔਂਸ ਵਾਲੇ 3 ਕੱਪਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਹੀਂ।)

(3) ਜੇਕਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰੇਸ਼ਾ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਖਾਣ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੀਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲੈਣ ਨਾਲ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਿਆ ਤਾਂ ਸਵੇਰ ਦੇ ਸੀਰੀਅਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਪਰੂਨ (ਇੱਕ ਕੁਦਰਤੀ ਕਬਜ਼ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲਾ ਫਲ) ਪਾ ਲਵੋ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲ ਪਰੂਨ ਦਾ ਜੂਸ ਪੀਓ ਜਾਂ ਚੈਪਟਰ 11 ਵਿੱਚ ਦਿੱਤਾ ਫ਼ਰੂਟ ਲੈਕਸ ਜੁਗਤ ਅਜ਼ਮਾਓ।

(4) ਰੇਸ਼ੇ (ਫ਼ਾਈਬਰ) ਦੇ ਸੰਪੂਰਕ ਜਾਂ ਸਟੋਰ ਤੋਂ ਖ਼ਰੀਦੇ ਹੋਏ ਕਬਜ਼ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਇੱਕਦਮ ਸ਼ੁਰੂ ਨਾ ਕਰੋ। ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਕੇ ਵੇਖੋ। ਜੇ ਇਹ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਕਬਜ਼ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਲੈਣੀ ਠੀਕ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਹੜੀ ਦਵਾਈ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਠੀਕ ਹੈ (ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਇਸਬਗੋਲ ਵਾਲੀ ਦਵਾਈ ਲਵੋ ਜਿਹੜੀ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਜਾ ਕੇ ਫੁਲ ਜਾਵੇ)

ਧਿਆਨ ਦਿਓ!

ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ:

(1) ਟੱਟੀ ਜਾਣ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾਂ ਦੀ ਆਦਤ ਵਿੱਚ ਫ਼ਰਕ ਲਗਦਾ ਹੈ ਜਾਂ

(2) ਕਾਫ਼ੀ ਦੇਰ ਤੋਂ ਕਬਜ਼ ਹੈ ਅਤੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪਿਆ।

ਜੇ ਮੈਨੂੰ ਉਦਾਸੀ ਰੋਗ ਹੈ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਉਦਾਸੀ ਇੱਕ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ 65 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਤੋਂ ਉਪਰ 100 ਵਿੱਚੋਂ 15 ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨੂੰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕੈਂਸਰ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਰੋਗ (ਗਠੀਆ), ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਜਾਂ ਦੋਸਤ ਦਾ ਵਿੱਛੜ ਜਾਣ ਜਿਹੇ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਯਾਦ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਹੈ ਕਿ ਉਦਾਸੀ ਦਾ ਇਲਾਜ ਹੈ।

ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਉਦਾਸੀ ਰੋਗ ਦੀਆਂ ਅਲਾਮਤਾਂ ਦਾ ਦਾਇਰਾ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ। ਦੋ ਹਖ਼ਤੇ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉਦਾਸ ਰਹਿਣਾ, ਸਮਾਜਿਕ ਪਰੋਗਰਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਫ਼ ਜਾਂ ਢਿੱਲਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਭੁੱਖ ਦਾ ਘੱਟ ਲਗਣਾ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਘਟਣਾ ਵੀ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਈ ਦੋਸਤ ਉਦਾਸ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਮਿਲੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਦਵਾਈਆਂ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਇਲਾਜ ਦੱਸੇਗਾ। ਜੇ ਉਦਾਸੀ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਘਟ ਰਿਹਾ ਹੈ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਕੋਲ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਦਲਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭੇ ਜਾਂ ਇਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਕੋਈ ਹੋਰ ਕਾਰਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਦਾਸੀ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇ।

ਜੇ ਮੈਂ ਅਨੀਮਕ (ਖੂਨ ਦੀ ਕਮੀ) ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਲਾਲ ਕਣਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਦੀ ਹਾਲਤ ਨੂੰ ਅਨੀਮੀਆ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਖੂਨ ਦੇ ਲਾਲ ਕਣ ਆਕਸੀਜਨ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤੰਤੂਆਂ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਅਨੀਮੀਆ ਹੈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਤੂਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚਦੀ ਅਤੇ ਉਹ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਿਰ ਨੂੰ ਚੱਕਰ ਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਦਾ ਹੈ।

ਅਨੀਮੀਆ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਲੋਹਾ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਅਤੇ ਖ਼ੋਲੇਟ ਜਿਹੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਕਮੀ ਕਰਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੈਂਸਰ, ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਰੋਗ (ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼) ਕਰਕੇ ਵੀ ਅਨੀਮੀਆ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਕਰਕੇ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪਤਾ ਕਰੋ ਕਿ ਇਹ ਦਵਾਈਆਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਜਜ਼ਬ ਹੋਣ ਤੇ ਕਿਸ ਤਰਾਂ ਅਸਰ ਪਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।

ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਨੀਮਕ ਹੋ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਇਹ ਲੱਭਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਨੀਮਕ ਕਿਉਂ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਖਾਸ ਇਲਾਜ ਦਾ ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ।

ਜੇ ਖੂਨ ਦੇ ਟੈਸਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਡਾਕਟਰ ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਨੀਮਕ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਉਸਦਾ ਬਹੁਤ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ:

ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਫ਼ੋਲੇਟ ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ ਤਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਵੋ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣੇ ਖਾਓ ਜਿਹਾ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਸੋਇਆ ਦੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਆਹਾਰ, ਜਾਂ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਉਪਰ ਉਮਰ ਵਾਲਿਆਂ ਵਾਲੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਲਵੋ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਬੀਨਜ਼, ਦਾਲਾਂ, ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਰੰਗ ਦੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਫਲ਼ਾਂ ਦੇ ਜੂਸ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਫ਼ੋਲੇਟ (ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ) ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ। ਅਤੇ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ / ਖਣਿਜ ਦੀ ਇੱਕ ਗੋਲੀ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫ਼ੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਹੋਵੇ, ਵੀ ਲਵੋ।

ਲ਼ੋਹੇ ਦਾ ਸੰਪੂਰਕ (ਸਪਲੀਮੈਂਟ) ਲਵੋ

ਜੇ ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਕਹੇ ਤਾਂ ਲੋਹੇ ਦਾ ਸੰਪੂਰਕ ਲਵੋ, ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣੇ ਤੇ ਹੀ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।

ਜੇ ਮੈਂ ਕੁਝ ਖਾਣਿਆਂ ਤੋਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ (ਐਲਰਜਿਕ) ਹਾਂ ਤਾਂ ਮੈਨੂੰ ਕੀ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਖਾਣਿਆਂ ਬਾਰੇ ਮੰਦੀ ਪ੍ਰਤਿਕ੍ਰਿਆ (ਰੀਐਕਸ਼ਨ), ਐਲਰਜੀ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਖਾਣਿਆਂ ਸਬੰਧੀ ਅਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਕਰਕੇ ਹੈ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ 2% ਬਾਲਗਾਂ ਨੂੰ ਹੀ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ (ਐਲਰਜੀ) ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਪ੍ਰਤਿਕ੍ਰਿਆ ਨੂੰ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।

ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਰਸਾਇਣਿਕ ਪ੍ਰਤਿਕ੍ਰਿਆ ਦਾ ਸਿਲਸਿਲਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਰਕੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਈ ਹਿੱਸਿਆਂ ਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਜਲਣ ਜਿਹੀ ਪੈਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਈ ਵਾਰੀ ਇਹ ਮਾਰੂ ਭੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਅਸਲ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਬੜੀ ਖਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤਰ ਗਿਰੀਆਂ, ਮੱਛੀ, ਸ਼ੈੱਲਫ਼ਿਸ਼, ਅੰਡੇ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਕਣਕ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਬਾਰੇ ਬਚਪਨ ਤੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਹੋਵੇਗਾ। ਉਦੋਂ ਹੀ ਪਤਾ ਲੱਗਾ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਖਾ ਸਕਦੇ ਅਤੇ ਉਮਰ ਭਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਰਹੇ ਹੋ। ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਖਾਣੇ ਸਬੰਧੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਵਿੱਚ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਮਝਦੇ ਹੋ ਕਿ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਈ ਹੈ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਕੋਲ ਭੇਜ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬੜਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਖਾਣੇ ਤਕਲੀਫ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਹਨ ਅਤੇ ਜੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਖਾਣਾ ਹਜ਼ਮ ਨਾ ਹੋਣਾ

ਕਈ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮਾਫਕ ਨਹੀਂ ਬਹਿਂਦਿਆਂ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਦੁੱਧ ਪੀਣ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਗੈਸ, ਅਫ਼ਾਰਾ, ਕੁੜੱਲ ਅਤੇ ਦਸਤ ਲਗ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਲੈਕਟੋਸ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ (ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਚੀਜਾਂ) ਨਹੀ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲੈਕਟੋਸ (ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਜੋ ਦੁੱਧ ਦੀ ਖੰਡ ਲੈਕਟੋਸ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।) ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਬਣਦੀ ਹੈ।

ਕਈ ਲੋਕ ਕਣਕ ਦੀ ਪਰੋਟੀਨ, ਕੈਫ਼ੀਨ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਮਿਰਚ ਵਾਲੀ ਸਾਸ ਨੂੰ ਸਹਿਣ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ, ਜਦਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਤੇ ਕੁਝ ਫਲ ਖਾਣ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟਰਾਬੇਰੀ, ਮਧੂ ਮੱਖੀ ਦੇ ਡੰਗ ਜਿਹੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਪੈ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕਈ ਹੋਰ ਫੁੱਲਾਂ ਦੇ ਪਰਾਗ ਤੋਂ ਸਹਿਨਸ਼ੀਲ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਅਲਾਮਤਾਂ ਜਿਹਾ ਕਿ ਮੂੰਹ ਤੇ ਖਾਰਸ਼, ਬੁੱਲ਼ਾਂ ਤੇ ਜਲਨ, ਅੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ, ਨੱਕ ਵਿੱਚੋਂ ਪਾਣੀ ਵਗਣਾ ਅਤੇ ਨਿੱਛਾਂ ਮਾਰਨੀਆਂ, ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਖਾ ਕੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਰਾਬ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਖਾਣਿਆਂ ਦਾ ਮਾਫਕ ਨਹੀਂ ਬਹਿਣ ਦਾ ਨਿਰਣਾ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਸਧਾਰਨ ਟੈਸਟ ਨਹੀਂ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਖਾਣਾ ਮਾਫਕ ਨਹੀਂ ਬਹਿਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਖਾਣੇ ਸਦਾ ਲਈ ਛੱਡ ਦੇਵੋ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਦੀ ਸਲਾਹ ਲਵੋ।

ਜੇ ਇਹ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਏ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਅਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਉਹ ਖਾਣੇ ਜੋ ਤਕਲੀਫ਼ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਸਦਾ ਲਈ ਛੱਡ ਨਹੀਂ ਦੇਣੇ। ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹੈ ਜਾਂ ਖਾਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਉਣੀ ਹੈ। ਮਿਸਾਲ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈਕਟੋਸ ਤੋਂ ਹਲਕੀ ਜਿਹੀ ਅਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ ਤਾਂ:

(1) ਦੁੱਧ ਦੀਆਂ ਬਣੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਖਾਓ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭੋਜਨ (ਸਨੈਕ) ਜਾਂ ਖਾਣੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲਵੋ

(2) ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਕਲਚਰਜ਼ (ਦਹੀਂ ਦਾ ਜਾਗ) ਨਾਲ ਬਣਾਇਆ ਦਹੀਂ ਖਾਓ (ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਜੋ ਦੁੱਧ ਵਿਚਲੇ ਲੈਕਟੋਸ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਕਰਦੇ ਹਨ)

(3) ਘੱਟ ਲੈਕਟੋਸ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਪੀਓ, ਜਾਂ

(4) ਐਨਜ਼ਾਈਮ ਦੀਆਂ ਗੋਲੀਆਂ (ਜਿਹਾ ਕਿ ਲੈਕਟੇਡ ਲ਼ੳਚਟੳਦ੍ਰਿ) ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦੁੱਧ ਹਜ਼ਮ ਕਰਨਗੇ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈਕਟੋਸ ਤੋਂ ਸਖ਼ਤ ਅਸਹਿਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਦੇ ਲੇਬਲ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਦੁੱਧ ਰਹਿਤ ਦੂਜੇ ਸਰੋਤ ਦੇਖੋ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸੰਪੂਰਕਾਂ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣੇ ਬਾਰੇ ਸੁਆਲ:

ਠੀਕ ਜਾਂ ਗਲਤ

1. ਮੈਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਬੁੱਢਾ ਹਾਂ?

ਗਲਤ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਬੁੱਢੇ ਨਹੀਂ।

2. ਜੇ ਮੈਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਨਾਸ਼ਤਾ ਛੱਡਣਾ ਠੀਕ ਹੈ।

ਗਲਤ। ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਤੇ ਸਤੁਲਿਤ ਨਾਸ਼ਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਾਰਾ ਦਿਨ ਯੋਗ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੈਲਰੀਜ਼ ਜਲਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

3. ਦੁਪਹਿਰ ਜਾਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਗਲਤ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਕ ਡੰਗ ਦਾ ਖਾਣਾ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ ਤਾਂ ਅਗਲੇ ਡੰਗ ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਖਾਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਂਦੇ ਹੋ।

4. ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਭਾਰ ਘੱਟ ਹੋਣਾ ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਦੀ ਨਿਸ਼ਾਨੀ ਹੈ।

ਗਲਤ। ਘੱਟ ਭਾਰ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਕਈ ਮੁਸ਼ਕਲਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਹਾ ਕਿ ਡੌਰ ਭੌਰੇ ਹੋਣਾ, ਸਰਦੀ ਜ਼ੁਕਾਮ, ਨਜ਼ਲਾ ਲਈ ਘੱਟ ਵਿਰੋਧ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਆਸਟਿਓਪਰੋਸਿਸ (ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਖੁਰਨਾ)।

ਸਰੋਤ : ਸਿਹਤ ਵਿਭਾਗ



© 2006–2019 C–DAC.All content appearing on the vikaspedia portal is through collaborative effort of vikaspedia and its partners.We encourage you to use and share the content in a respectful and fair manner. Please leave all source links intact and adhere to applicable copyright and intellectual property guidelines and laws.
English to Hindi Transliterate